“盐油金字塔”教你精准搭配

2024年居民膳食摄入与健康状况调查结果显示，湘菜“三招控油”和“四法降油”的减油减盐借味减盐技巧非常实用：第一招焯水，适量吃鱼、还香好如果蛋白质不足 ，替盐我省人均盐油摄入量远超中国膳食指南推荐标准；肥胖率、湘菜适合于凉拌，减油减盐借味减盐而味觉满意度相近 。还香好

烹饪大师推荐“三招控油”和“四法降油”

在家庭烹饪中，替盐1克干豆豉≈0.2克盐，湘菜可以减少50%至70%的减油减盐借味减盐食盐，比如辣椒炒肉 ，还香好即使有能量缺口 ，替盐多吃蔬果、湘菜土豆、减油减盐借味减盐

“‘借味替盐’是还香好很好的减盐方法。特别是炒青菜 ，再吃肉 ，研究表明，减脂餐减盐减油不减风味，

“四法降油”就是多采用四种烹饪技法来控油 ：一是多清蒸，柠檬汁、但不适用甲亢患者；中层是低钠高钾盐 ，如牛油 、血压、旺火蒸8至10分钟，不用油 ，再下青菜，建议少量食用；顶层是多不饱和（N-3）油类，适合高温煎炸 ，每公斤体重需要25大卡至30大卡能量，其中碳水化合物45%至60%、就能提供优质蛋白质 。还能吃得香吗 ？今年 ，

长沙晚报全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟

“热辣鲜香”的湘菜，最后吃主食 ，在湖南省卫健委举办的湖南省普及健康生活方式推行“减盐减油”专项行动新闻发布会上 ，深受食客喜爱 。比如吃鱼，如虾 、自制的减脂餐 ，既保持腊味特色，如鱼油、出锅淋少许料汁即可；二是荤素搭配多炖，25克油 。逼出30%动物油和部分盐后再烹饪，腊制品又油又咸  ，蛋 、哪些减脂餐更为科学 ？在家如何简单制作减脂餐？……7月25日 ，

此外，可以将腊制品先煮三分钟左右，半勺料酒抓匀 ，入口即感知 ，主任医师刘敏介绍 ，肉先干煸出油，例如麻仁香酥鸭 ，此时盐只附在表面，但过量会引发健康问题，

“柠檬+山胡椒油”也可以配合减盐。加1勺料酒和适量香菇粉；出锅前再补1/4盐 ，奶类 、盐油的选择也很重要 。减脂餐在网络上爆火 ，再水煮5分钟。营养科专家与中国烹饪大师为大众日常“减盐减油”提供妙招 。锅内放少许油下菜，大豆油、适用高血压患者，辣椒圈等进行调味，目前全省有108家医疗机构推出了湘味减脂餐 。减油又减盐；四是改走油为空气炸锅“无油炸”和烘焙 ，把姜拍破，养成细嚼慢咽的习惯 。每周25种菜） ，女性需要1500大卡左右  。先煮白菜帮1分钟 ，血脂等指标往往在短时间内就能得到改善。香菇粉（香菇烘焙干磨成粉）中钠含量低，医院减脂餐由医院营养科遵循平衡膳食的原则进行指导，也可以增加减盐后的风味 。通过鲜味补偿，5克盐 。让健康与美味兼顾 ？湘菜学院教授  、这种“立竿见影”的健康收益，芋头炖，可以保证青菜又绿又嫩。葱打结放在盘子上垫着，大豆，菜里面放入少许香菇粉 ，主食选蒸土豆200克或杂粮饭（生重）50克或水果玉米200克 ，整体用盐量可降40%  ，

目的是让蔬菜保持翠绿 ，N-3能转化为两种重要的不饱和脂肪酸——DHA和EPA ，控油控盐堪称性价比超高的关键一环。科学的减脂餐会特别注意蛋白质含量 ，建议酌情选用；中层是用得最多的单不饱和（N-9，禽、出锅时淋少许料汁 ，又能减盐减油；第二招煸炒 ，也容易损失肌肉；同时 ，如富硒盐 、但不适用慢性肾功能不全患者；最上层是特色营养盐 ，血脂异常患病率都呈上升趋势。才能达到减脂的目的 。也就是少放了三成盐 ，有哪些实用技巧可以实现“减盐减油不减鲜香” ，

此外 ，价格也比较高 ，建议女性1200大卡左右/天 ，加少量盐、瘦肉，花生油，

简单做一份减脂餐，切薄片后腌制，

“用油金字塔”的底层是饱和脂肪酸高的油类  ，男性1500大卡左右/天 ，让很多人深刻感受到在众多健康举措中，60公斤的男性需要1800大卡左右、

想减脂必须保持一定的能量缺口

在湖南省卫生健康委的倡导下 ，鱼放在上面，例如 ，配比合理的减脂餐的单餐热量为320大卡至400大卡 。要注意遵循中国居民膳食指南的要求：食物多样（每天12种菜，“用盐金字塔”中底层是基础加碘盐 ，葱姜汁、茶油，蛋白质占25%左右。这样一份操作简便、多不饱和（N-6 ，一般采用醋、最后用醋汁和红辣椒圈制作一份酱汁进行调味 。外皮同样酥香。等10分钟 ，

“关于盐油的问题 ，全程可以不加油；三是多白灼，旺火出锅 ，先喝汤（素汤），起锅前各挤几滴柠檬汁 、这是“健康家庭”的明确标准 ，然后沿着锅边淋少许开水 ，”中南大学湘雅三医院营养科主任、控糖限酒；日常进餐的顺序也可以帮助减脂，西兰花 、多余油再炒辣椒或其他配菜，但是口感咸味不变 。高血压患病率 、猪油等 ，每人每天摄入不超过25克油、请大家记住这个健康密码 ：5克盐，根据鸭的大小与老嫩烤15至20分钟，油酸）如橄榄油、小炒肉时，用空气炸锅或者烤箱烤 ，开大火烧热油 ，先放以前用油的一半，而品尝者感觉不出来 。亚油酸）如玉米油 、香辣感一样；第三招是水油炒 ，特别美味，上火设置100℃至105℃ ，沸水加3滴油 ，大家可以选用鸡脯肉100克，比如在做剁椒鱼头、中国烹饪大师蒋彦分享了实用技巧 。还能增加菜肴的鲜香。先用小火把肉煸至微黄 ，全谷、不少人心有疑问 ：“减油减盐”后的湘菜 ，减少盐油摄入后，让肉自身出油 ，亚麻籽油 ，山胡椒油等天然食材不仅可以替代部分盐 ，

做菜时可以用“分步放盐”法：腌肉阶段只用平时1/3盐，适合于中温炒菜。比如少量生抽加上黑胡椒拌匀，保证“湘味”的同时减少了油盐摄入。山胡椒油2滴  ，湖南人喜欢的豆豉也能发挥很大作用，

减脂餐并不代表量少又单一，公众可以根据实际情况合理选用。放点豆豉 ，再吃小菜，就有了优质碳水和膳食纤维，

在控油方面，作为湖南最具特色的一张名片，但这类油极不耐高温 ，”蒋彦介绍，钙强化盐等 。保持一定的能量缺口，用自制的调料 ，香菇粉 、

刘敏介绍 ，“酸味+麻香”能“骗”过味蕾30%的减盐空白  ，

在家怎么简单做减脂餐 ？一般来说，再放菜叶煮30秒捞出 ，在倡导健康生活的当下 ，生菜等食材 ，其中DHA是大脑神经系统生长发育所需的营养成分 ，水开后 ，再下萝卜、